در حالی که نرخ ابتلا به دیابت در حال افزایش است، اما هنوز میتوان با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، از بسیاری از موارد این بیماری پیشگیری کرد. رعایت نکات زیر تحت نظر یک تغذیهشناس متخصص، به هیچ وجه به معنای زندگی در محرومیت نیست، بلکه هدف آن این است که یک رژیم غذایی لذیذ و متوازن را دنبال کنید که در عین حال انرژی مورد نیاز شما را تأمین کند و بهبود بنیه و روحیه شما را بهبود بخشد. شما مجبور نیستید کاملاً از خوردن شیرینیها دست بردارید و یا خود را تا آخر عمر به غذاهای بیطعم و بیلذت محدود کنید. با رعایت نکاتی که در اینجا بیان میشود، شما میتوانید لذت بردن از غذاهای خوشمزه را بدون احساس گرسنگی یا محرومیت تجربه کنید.
تغییراتی در سبک زندگی و روشهای تغذیه میتوانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند. این تغییرات شامل موارد زیر میشوند:
- تغذیه متوازن: مصرف یک رژیم غذایی متنوع و متوازن که شامل میوهها، سبزیجات، محصولات غذایی کامل، ماهی، گوشت سفید و محصولات لبنی با کمترین میزان چربی است، میتواند به حفظ سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
- کنترل مصرف قند: مصرف قند را در میانه گروه غذایی خود کنترل کنید و میزان مصرف شیرینی، نوشیدنیهای شیرین، آبمیوه و محصولات نانوایی را محدود کنید.
- فعالیت بدنی: ورزش و فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود جای دهید. این شامل پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا، تمرینات مقاومتی و سایر فعالیتهای بدنی است که میتواند سطح قند خون را کنترل کرده و بهبود عمومی سلامتی شما را فراهم کند.
- کاهش استرس: روشهای کاهش استرس مانند مدیتیشن، تمرکز بر تنفس، یوگا و روشهای ریلکساسیون میتغییراتی در سبک زندگی و روشهای تغذیه میتوانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند. رعایت نکات زیر تحت نظر یک تغذیهشناس متخصص میتواند به شما کمک کند تا از بیماری دیابت جلوگیری کنید و در صورت ابتلا، آن را کنترل کنید. این نکات شامل موارد زیر میشوند:
- رژیم غذایی متوازن: رژیم غذایی تغذیهای متنوع و متوازن که شامل میوهها، سبزیجات، محصولات غذایی کامل، ماهی، گوشت سفید و محصولات لبنی با کمترین میزان چربی است، میتواند به حفظ سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
- کنترل مصرف قند: میزان مصرف قند را در گروه غذایی خود کنترل کنید و مصرف شیرینی، نوشیدنیهای شیرین، آبمیوه و محصولات نانوایی را محدود کنید.
- فعالیت بدنی: فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود جای دهید. این شامل پیادهروی، دوچرخهسواری، شنا، تمرینات مقاومتی و سایر فعالیتهای بدنی است که میتواند سطح قند خون را کنترل کرده و بهبود عمومی سلامتی شما را فراهم کند.
- کاهش استرس: روشهای کاهش استرس مانند مدیتیشن، تمرکز بر تنفس، یوگا و روشهای ریلکساسیون میتوانند به کاهش استرس و کنترل سطح قند خون کمک کنند.
- کنترل وزن: حفظ وزن سالم و کاهش وزن در صورت لزوم، میتواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. رعایت رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم میتواند در کنترل وزن موثر باشد.
-
مراقبت از خود: مراقبت از خود و مراجعه منظم به پزشک برای انجام آزمونها و بررسیهای لازم میتواند به زودیتر تشخیص دیابت و شروع درمان مناسب کمک کند.
اهمیت کم کردن وزن در جایگاههای “درست” از بدن
بزرگترین عامل خطرزا برای ابتلاء به بیماری دیابت، داشتن اضافه وزن است. اما همه چربیهای بدن به طور یکسانی تولید نشدهاند. خطر ابتلاء به دیابت هنگامی بالا است که اضافه وزن شما در ناحیه اطراف شکم متمرکز باشد. رژیم غذایی برای لاغری به شما در آب کردن و از بین بردن این چربی ها کمک فراوانی می کند. اگر شما یکی از شرایط زیر را داشته باشید، خطر ابتلاء به دیابت در مورد شما بالا خواهد بود:
- خانمهایی که دور کمر آنها 90 سانتی متر یا بیشتر باشد.
- آقایانی که دور کمر آنها 100 سانتی متر یا بیشتر باشد.
خطرات “شکم قندی”
کالری حاصل از قند فروکتوز (که در نوشابههای قنددار مانند لیمونات، نوشابههای انرژیزا، قهوه و غذاهای فراوری شده مانند نان شیرینی، کلوچههای شیرین، غلات، آبنبات و گرانولا بار وجود دارد) خطر بیشتری در ایجاد چاقی “سیبی شکل ” و اضافه کردن وزن شما در اطراف شکم دارد. بنابراین کنار گذاشتن غذاهای قنددار میتواند باعث داشتن کمر باریکتر و کاهش خطر ابتلاء به دیابت گردد.
رژیم غذایی دیابت
اگر سعی دارید که از بروز دیابت پیشگیری کرده و یا آن را کنترل کنید، خوردن غذای درست اهمیت بسیار زیادی برای شما دارد. اگر چه ورزش و تحرک بدنی هم از این نظر اهمیت دارد، اما غذایی که شما میخورید بیشترین تأثیر را در کاهش وزن دارد. اما خوردن غذای درست برای دیابت به چه معنا است؟ شاید تعجب کنید اگر بشنوید که نیاز غذایی شما در واقع شبیه به نیاز غذایی همه افراد دیگر است و به هیچ غذای مخصوص یا رژیم غذایی مناسب پیچیدهای نیاز ندارید.
به زبان ساده رژیم دیابتی عبارت است از یک برنامه غذایی سالم که غنی از عناصر مغذی، کم چرب، بدون قتد افزوده و حاوی میزان متوسط کالری باشد. البته این یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد است. تنها تفاوت رژیم غذایی لاغری برای افراد دیابتی در این است که این افراد باید به برخی از غذاهای انتخابی خود (مخصوصاً کربوهیدراتهایی که مصرف میکنید) توجه بیشتری داشته باشید.
تغذیه دیابتیها: کربوهیدراتهای فيبردار که به کندی آزاد میشوند را انتخاب کنید.
به طور کلی بهترین برنامه غذایی آن است که کربوهیدراتهای زیاد سفید شده مانند نان سفید، پاستا و برنج و نیز موادی مانند نوشابههای قنددار، آبنبات، غذاهای بسته بندی شده و آماده در آن کمتر باشد. به جای این مواد غذایی نامطلوب، بیشتر، کربوهیدراتهای پیچیده و فیبردار یا همان کربوهیدراتهایی که به کندی آزاد میشوند را مصرف کنید.
| کربوهیدراتهای فیبردار را انتخاب کنید (تا قند خون شما یک دفعه بالا نرود) | |||||||||||||
| این قندهای غنی از فیبر را مصرف کنید… | به جای … | ||||||||||||
| برنج وحشی | برنج سفید | ||||||||||||
| سیبزمینی شیرین، یام، اسکواش زمستانی، پوره گل کلم | سیبزمینیهای سفید (از جمله چیپس و پوره سیبزمینی) | ||||||||||||
| پاستای گندم کامل | ماکارونی و پاستا | ||||||||||||
| نان گندم کامل (سبوسدار) یا دانه گندم کامل | نان سفید | ||||||||||||
| غلات فیبردار و کم شکر برای صبحانه | غلات قنددار صبحانه | ||||||||||||
| جو دو سر خورد شده با تیغه یا جو دو سر حلقه شده | بلغور جو دو سر | ||||||||||||
| برگههای سبوسدار کم قند | برگه ذرت (کورن فلیک) | ||||||||||||
| نخود یا سبزیجات برگی | ذرت |
کنترل وزن بر اساس شاخص گلیسمی (شاخص قند خون)
| این غذاها را بیشتر بخورید | ||||||
| چربیهای سالم حاصل از مغزهای خام، روغن ذرت، روغن ماهی، دانه بزرک، شیر کامل و آواکادو | ||||||
| میوه و سبزی – ترجیحاً تازه، هر چقدر رنگارنگتر بهتر، میوه کامل به جای آبمیوه | ||||||
| غلات فیبردار و نان تهیه شده از غلات کامل یا حبوبات | ||||||
| ماهی و روغن ماهی، غذاهای دریایی، مواد ارگانیک، مرغ یا بوقلمون غير صنعتي يا بومي (توليد شده به روش چريدن آزاد) | ||||||
| پروتئینهای باکیفیت از قبیل تخم مرغ، لوبیا، شیر، پنیر و ماست شیرین نشده | ||||||
| این غذاها را کمتر بخورید | ||||||
| چربیهای ترانس حاصل از روغنهای هیدروژنه یا غذاهای زیاد سرخ شده، چربیهای اشباع موجود در غذاهای آماده و بسته بندی شده یا گوشتهای فرآوری شده (سوسیس و کالباس) | ||||||
| فست فود و غذاهای آماده به ویژه غذاهای سرشار از قند و سدیم، شیرینیها، چیپس و دسرها | ||||||
| نان سفید، غلات قنددار، ماکارونی يا برنج سفید شده | ||||||
| گوشتهای فرآوری شده و گوشت قرمز حیواناتی که با مواد آنتی بیوتیک، هورمونهای رشد و علوفه حاصل از مواد تغییر یافته ژنتیکی تغذیه شدهاند. | ||||||
| مواد غذایی کم چرب که به جای چربی در آنها قند اضافه شده است، مانند ماستهای بدون چربی |
تغذیه دیابتیها: حواستان به شیرینیها باشد
داشتن يک رژيم غذايي سازگار با ديابت به معني آن نيست که قند را به طور کامل از برنامه غذايي خود حذف کنيد، بلکه به آن معنا است که شما هم مانند اغلب مردمي که در کشورهاي غربي زندگي ميکنند، مقدار قند بيشتر از حد سالم و نرمال مصرف ميکنيد. بنابراين حتي اگر شما ديابت داريد، باز هم ميتوانيد هر چند وقت يک بار از خوردن مقدار کمي از دسر خوشمزه و مورد علاقه خود لذت ببريد، اما نکته مهم در اين ميان آن است که زياده روي نکنيد.
شيريني چه جايگاهي در رژيم غذايي سازگار با ديابت دارد؟
شما با کم کردن تدريجي مقدار قند در رژيم غذايي، به جوانههاي چشايي خود فرصت ميدهيد تا با طعمهاي جديد تطبيق پيدا کنند و به اين ترتيب ميتوانيد به تدريج عادت خوردن شيريني و اشتياق به طعمهاي شيرين را از سر خود بيندازيد. هر چقدر رفتار غذا خوردن شما سالمتر شود، طعم غذاهاي شيريني که قبلاً علاقه زيادي به آنها داشتيد، کم کم براي شما خيلي زننده يا خيلي شيرين خواهد بود و در عوض شما به غذاهاي سالمتر عادت ميکنيد.
- اگر ميخواهيد دسر ميل کنيد، نان سفيد (يا برنج يا پاستا) را کنار بگذاريد.
- مقدار کمي چربي سالم به دسر خود اضافه کنيد.
- شيريني را همراه با غذاي خود ميل کنيد، نه به صورت خالي و به عنوان ميان وعده
- هنگامي که دسر ميخوريد، تک تک گازهايي که به آن ميزنيد یا هر قاشق از آن که ميل ميکنيد را با حوصله مزه مزه کنيد.
- هر مقدار از نوشابههاي قنددار، ليموناد و آب ميوه که ميخوريد، باز هم آن را کم کنيد.
- چربيهاي اشباع را با قند جايگزين نکنيد.
- شيريني طعم غذايتان را خودتان تنظيم کنيد.
- نوشتههاي روي بسته مواد غذايي را با دقت چک کنيد.
- از خوردن غذاهاي آماده و بسته بندي شده خودداري کنيد.
- مقدار قندي که هنگام درست کردن غذا مصرف ميکنيد را کم کنيد.
- سالم ترين راهها را براي ارضاي ذائقه شيرين پسند خود پيدا کنيد.
- براي شروع، مقدار دسري که معمولاً ميخوريد را نصف کنيد.
قندهاي پنهان را کشف کنيد
در مبارزه با دیابت، لازم است به بررسی تمامی جنبههای مصرف قند در رژیم غذایی خود بپردازید. قند به صورت پنهان در بسیاری از مواد غذایی حضور دارد، از جمله محصولات بستهبندی شده، فستفود، و مواد غذایی آماده که در فروشگاهها عرضه میشوند. برخی از مواد غذایی حاوی قند عبارتند از نان بستهبندی شده، غلات، نوشابههای شیرین، سبزیجات و سوپهای آماده، سس ماکارونی، کره، پوره سیبزمینی، غذاهای منجمد، غذاهای کم چرب، و سس گوجهفرنگی مانند کچاپ.
در نظر داشته باشید که حتی غذاهایی که به نظر ممکن است کم چرب و سالم به نظر برسند، همچنین ممکن است حاوی قند باشند. بنابراین، در انتخاب مواد غذایی و مطالعه برچسبهای محصولات، حواستان به میزان قند مصرفی باشد.
برای کاهش مصرف قند، میتوانید به جای محصولات شیرین، از جایگزینهایی با میزان قند کمتر استفاده کنید. به عنوان مثال، میتوانید از منابع طبیعی شیرینی مانند میوهها استفاده کنید. همچنین، انتخاب محصولات دیابتی که قند طبیعی دارند میتواند به شما کمک کند.
همچنین، میتوانید به جای استفاده از سسهای چرب، از سسهای سبکتر و کمچرب استفاده کنید. همچنین، مواد غذایی تازه و خام را به جای غذاهای آماده و بستهبندی شده ترجیح دهید.
در نهایت، مراقبت از مصرف قند و نگهداری از سطح قند خون به کمک مشاوره پزشک خود میتواند به شما در مدیریت بهتر دیابت کمک کند. همچنین، مشاوره تغذیه از تغذیهشناس متخصص نیز میتواند به شما راهنمایی کند تا رژیم غذایی مناسبی را پیش بگیرید
تغذيه ديابتيها: چربيها را هوشمندانه انتخاب کنيد
چربي در رژيم غذايي شما ميتواند هم مفيد و هم مضر باشد. در افراد مبتلا به ديابت، خطر بروز بيماريهاي قلبي بيشتر است، بنابراين اين افراد بايد در مورد چربيهايي که مصرف ميکنند، حساسيت و دقت خیلي بيشتري داشته باشند.
- چربيهاي ناسالم – از مصرف غذاهاي توليد شده در سطح تجاري، غذاهاي آماده و بسته بندي شده، غذاهاي سرخ شده و هر چيزي که در ترکيب آن روغن هيدروژنه وجود داشته باشد، حتي اگر ادعا شده که روغن آن از نوع بدون چربي ترانس است، اکيداً خودداري کنيد.
- چربيهاي سالم – چربيهاي اشباع نشدهاي که از منابع گياهي و ماهي به دست ميآيند، از قبيل روغن زيتون، روغن مغزها و روغن آووکادو، سالمترين نوع چربي هستند. همچنين سعي کنيد که اسيدهاي چرب امگا 3 هم بيشتر مصرف کنيد، زيرا در رفع التهاب و کمک به سلامت مغز و قلب بسيار مؤثر است. ماهي سالمون، ماهي تون و دانههاي بزرک، منابع خوبي از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند.
- چربيهاي اشباع شده – همه چربيهاي اشباع شده شبيه هم نيستند. چربيهاي اشباع شده موجود در شير کامل، روغن نارگيل يا ماهي سالمون به طور کامل با چربيهاي اشباع شدهاي که در پيتزا، سيب زميني سرخ شده و محصولات گوشتي فرآوري شده (سوسيس و کالباس) وجود دارد و يکي از عوامل اصلي ابتلا به سرطان و بيماريهاي عروق کرونري به شمار ميرود، متفاوت هستند.
راههايي براي کاهش چربيهاي ناسالم و افزودن چربيهاي سالم:
- به جاي مصرف چيپس و تردک، تنقلاتي از قبيل مغزها و دانهها را بخوريد.
- به جاي سرخ کردن مواد غذايي، آن را کباب کنيد، بپزيد يا در کمي روغن داغ تفت بدهيد.
- از مصرف چربيهاي اشباع شده موجود در گوشتهاي فرآوري شده، غذاهاي بسته بندي و غذاهاي بيرون از خانه خودداري کنيد.
- با استفاده از گوشت مرغهاي غير صنعتي (بومي يا چريدن آزاد)، تخم مرغ، ماهي و مواد پروتئيني گياهي، به غذاهاي خود تنوع بدهيد.
- اگر ميخواهيد گوشت قرمز مصرف کنيد، گوشتهاي ارگانيک يا گوشت دامهايي که در علفزارها چريدهاند را تهيه کنيد.
- براي روي سالاد، سبزيهاي طبخ شده و ظرف پاستاي خود، از روغن زيتون استفاده کنيد.
- ظرف سالاد اختصاصي خودتان را داشته باشيد و روغن روي آن را خودتان بريزيد.
- آووکادو بيشتر بخوريد.
- شير تمام چرب بخوريد و تا جايي که ممکن است سعي کنيد پنير، کره و ماست تهيه شده از شير ارگانيک يا خام تهيه کنيد.
تغذيه ديابتيها: زمان وعدههاي غذايي خود را تنظيم کنيد و يک برنامه غذايي روزانه داشته باشيد.
اگر اضافه وزن داريد، بهتر است بدانيد که تنها با کم کردن 7% از وزن بدن خود مي توانيد خطر ابتلا به ديابت را به نصف کاهش دهيد. البته براي اين کار اصلاً لازم نيست که کالريهاي مصرفي خود را با وسواس و دقت بشماريد و يا گرسنگي شديد به خود بدهيد. تحقيقات نشان داده است که دو راهکار مؤثر که بيشترين کمک را براي انجام اين کار ميکنند، اول پيروي از يک برنامه زماني منظم براي غذا خوردن و دوم ثبت کردن نوع غذايي که ميخوريد (برنامه هفتگي)، ميباشد.
طبق يک برنامه زماني منظم غذا بخوريد
هدف شما بايد تنظيم غذاي خود در حد متوسط و باثبات از نظر اندازه، براي هر وعده و هر ميان وعده باشد.
- صبحانه را از وعدههاي غذايي خود حذف نکنيد.
- وعدههاي غذايي کوچک و منظم داشته باشيد – تا 6 وعده در روز
- ميزان جذب کالري خود را به طور ثابت حفظ کنيد.
برنامه غذاي روزانه داشته باشيد
افرادي که يک برنامه غذايي روزانه دارند و هميشه آن را رعايت ميکنند، بهتر ميتوانند در کم کردن و پايين نگه داشتن وزن خود موفق باشند. در واقع، يک تحقيق جديد نشان داد افرادي که برنامه غذايي روزانه داشتند توانستند دو برابر بيشتر از افرادي که برنامه نداشتند، وزن کم کنند.
ديابت و ورزش
ورزش کردن میتواند به شما در کاهش وزن کمک بزرگی کند و حفظ وزن مناسب نیز اهمیت ویژهای دارد. تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم، حتی اگر هدف اصلی آن کاهش وزن نباشد، میتواند حساسیت بدن به هورمون انسولین را بهبود بخشد.
برای ورزش کردن، شما نیازی ندارید عضو یک باشگاه ورزشی باشید یا رژیمهای غذایی سخت و خسته کننده مخصوص ورزشکاران را دنبال کنید. یکی از راههای ساده برای شروع ورزش، این است که در طول هفته، پنج بار یا بیشتر، به مدت 30 دقیقه پیادهروی کنید. همچنین، میتوانید ورزشهایی مانند شنا، دوچرخهسواری یا هر نوع فعالیت بدنی متوسط تا شدید را انجام دهید که باعث عرقریزی و تنفس سنگینتر شوید. این فعالیتها را میتوانید حتی در داخل خانه انجام دهید.
